Wat is periodisering?

Barbara Kreijtz - maart 2022

De term, theorie en uitvoering van periodisering is de bakermat van het gestructureerd trainen geworden.
 De theorie is makkelijk uit te leggen en met kennis van belasting & belastbaarheid ook goed in de praktijk toe te passen.

Periodisering houdt in dat je in 4 weken een opbouwend weekschema aanhoudt, met daarna 1 week van rust.
 Bijvoorbeeld: in week 1 train je 8 uur, in week 2 train je 10 uur en in week 3, 12 uur en dan heb je in week 4 een rust week, met bijvoorbeeld maar 4 of 5 trainingsuren.

Elk blok van 4 weken kun je vervolgens intensiveren in totale belasting of intensiteit. Makkelijk toch!

Het principe van periodisering is echter wel ontwikkeld met de gezonde, mannelijke atleet van 28 jaar en 70kg in gedachten.

Dussss…. Hoe ga je dan als coach om, met die mensen die fitter willen worden, een doel hebben en enthousiast en gemotiveerd zijn, maar ouder/jonger zijn, of wat zwaarder (of lichter) dan die 70kg of vrouw zijn?

Om iedereen buiten de wetenschappelijke doelgroep van periodisering effectief te laten trainen is het voor de coach en atleet een kwestie van trial & error. Samen met de atleet ga je een aantal weken of maanden bekijken hoe de trainingsarbeid verwerkt wordt in een 1 – 1 verhouding; dus 1 week intensief en 1 week rustig, of een 2 – 1 verhouding. En er zijn ook voorbeelden waarbij er 10 dagen achter elkaar getraind wordt, met daarna 3 of 5 dagen rust en rustig trainen. 

En er zijn nog meer redenen om af te wijken van het 3 – 1 periodisering systeem. 
 Als je bijvoorbeeld door omstandigheden geen structuur hebt gehad in je training, dan werkt een crash – schema van 2 weken met hoge intensiteit goed. Dat kun je alleen niet te vaak en vooral niet langer dan 2 weken doen.

Een andere belangrijke reden om af te wijken van het 3-1 systeem is de levensfase waarin je zit.
 Bij jonge mensen in de groei is plezier het belangrijkste en het systeem van ondergeschikt belang. Gezond sterker worden en een sport burnout voorkomen. Een doordacht plan van een club, of team is hierin belangrijk. We zien nog te vaak talent afhaken op jonge leeftijd, omdat ze uitgeblust zijn.

Bij zowel mannen en vrouwen naar de 50 en van 50+ is er de laatste tijd een enorme toename van kennis over het ‘anders’ trainen. Dat deze leeftijdsgroep dat raar en wennen vindt, is ook een feit, maar de wetenschap laat zien dat deze groep gebaat is met korte, maar hele felle intense trainingen, het tillen van zware gewichten en dat de duurtrainingen minder impact hebben op een verbetering van vermogen. 
 Dit heeft te maken met de veranderende hormoon huishouding, iets dat bij vrouwen dan nog wat meer speelt dan bij mannen. 

Ook hier is het zoeken naar de juiste balans van belasting – belastbaarheid natuurlijk. Moraal van het verhaal? Het periodiseringssysteem zoals we het kennen is de kapstok, maar de fiets truitjes die er aan hangen bepalen de kleur.

Kracht training 

Barbara Kreijtz  - januari 2022

Korte dagen; koude en natte dagen. De winter is moeilijk voor competitieve mountainbikers, met een zomer seizoen. Want de basis voor dat zomer seizoen, op het gebied van motoriek, kracht en uithoudingsvermogen, wordt gelegd in de lange ritten in de winter. Net zoals er een opbouwend schema is vanuit uithoudingsvermogen, naar intensiteit en wedstrijd specifieke workouts, is er een opbouwend schema, of protocol voor kracht training.

 De standaard programma’s van 3 x 10, met steeds meer gewicht per week, is daar mee inefficient en zonde van de energie. Een algemeen kracht programma, met fiets specifieke kenmerken er in verweven, duurt ongeveer 3,5 tot 4 maanden. Elke 4 weken wordt de focus verlegd van uithoudingsvermogen, naar hypertrofie, naar kracht en uiteindelijk naar explosiviteit. Naast het duidelijke doel om sterker te worden, is het belangrijkste dat je race-fit wordt. Ofwel; hoe ga je de de fases omvormen naar MTB specifieke eigenschappen. Voor de één is dat een berg beklimmen in een meerdaagse, voor de ander zijn het korte explosieve klimmen met veel techniek. En hoe ga je ook ketens oefeningen en proprioceptie in dat plan verwerken? Het zijn allemaal vragen die in een winter kracht schema ingevuld moeten worden. Als het seizoen van start gaat, dan moet het hele systeem daar klaar voor zijn.
 Mannen kunnen over het algemeen hun opgebouwde kracht behouden, tijdens het seizoen; de testosteron spiegel zorgt hier voor. 
Vrouwen zullen gedurende het seizoen een krachttraining in hun week schema moeten houden, vanwege hun cyclus en de schommelingen in hun hormoon spiegels, hierdoor. Kracht training en sterker worden tijdens de winter (het klassieke MTB seizoen) is één ding. Om die training om te zetten in kracht op de fiets, wil je ook de aansturing – de neurologische paden trainen en versterken.
 
Hoe ik dat doe is door complexe en keten oefeningen in te passen in de krachttrainingen. Op die manier zullen lichaam en geest op elkaar ingespeeld raken en wordt het de machine die het kan zijn. Samenwerken en snel reageren op complexe fiets situaties, die voor je wielen komen. Klinkt dat moeilijk?
 
Begin met op 1 been staan. Vervolg met het maken van een squat op dat been – mobiliteit van enkel, knie en heup worden aangesproken.
 Pak er een gewicht bij en ga dat heen en weer zwaaien met 2 handen, terwijl je op 1 been staat. 
 En als laatste ga je op een elastiek staan met 1 been, dat je zijwaarts onder spanning houdt met 1 hand, terwijl je met je andere hand dat gewicht heen en weer zwaait. 
 Dit vraagt mobiliteit, kracht, concentratie vermogen en proprioceptie in meerdere vlakken van bewegen.
 En zo’n opbouw is mogelijk met veel standaard bewegingen. 
 
 Is it difficult – yes it is! 
 If you have any questions, please do not hesitate to ask.  |   | News 
 | Covid changes Online bike specific fitness on Monday at 19.30 Special interest The female athlete and working in harmony with your cylce. Elke maand nieuws? Een MTB week in Frankrijk en een speciale Roc d’Azur aanbieding in de volgende nieuwsbrief!

Follow me: 

@mtbtraining.nl op Instagram & Facebook 

.